肌は食べたものでできている｜内側から整えるインナーケアの科学

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こんにちは、佐藤みやかです。

「高い化粧品を使っているのに、なんだか肌がゆらぎやすい」「丁寧にお手入れしているのに、ハリが物足りない」——そんなお悩みを、よく耳にします。

その気持ち、とてもよく分かります。外側からのケアを頑張っているのに報われないと、少し切なくなりますよね。

けれど、忘れてはいけない視点がひとつあります。それは、肌は毎日の食べものからつくられているということ。今日は「食べるスキンケア」、インナーケアのお話を一緒に見ていきましょう。

私たちの肌の細胞膜やコラーゲンの材料になるのは、良質なタンパク質と鉄分です。この2つが不足すると、いくら外から働きかけても、肌の土台そのものが育ちにくくなる傾向があります。

ダイエットで食事を減らしすぎると、真っ先に足りなくなりがちなのがこの2つ。魚や卵、豆、赤身のお肉などを、毎日の食卓に少しずつ取り入れてあげてくださいね。

意外に思われるかもしれませんが、腸と肌は深くつながっていると考えられています。これを「腸-皮膚相関」と呼びます。

発酵食品や食物繊維で腸内環境を整えることは、内側からの肌育につながる可能性があります。プロバイオティクスは、全身の炎症を抑える方向に関与するとも報告されています。お味噌汁やヨーグルト、根菜や海藻を、無理のない範囲で。

白米・白パン・砂糖・お菓子といった高GL食は、血糖を急に上げてインスリンを分泌させ、IGF-1というホルモンを刺激します。これが皮脂の合成を高め、ニキビの悪化に関与する可能性が指摘されています。

いきなりゼロにする必要はありません。白米を玄米に、白パンを全粒粉に、そこへ豆類や根菜を添える——そんな「置き換え」の低GL食が、肌にとってやさしい選択肢になります。

また、脱脂乳やホエイプロテインは、ニキビの引き金になりうるという見方もあります。気になる方は、豆乳・アーモンドミルク・えんどう豆プロテインへ置き換えてみるのもよいでしょう。

油は敵ではなく、選び方が大切です。サバ・サケ・イワシや亜麻仁油に含まれるオメガ3脂肪酸は、炎症を抑える方向に働くと考えられています。反対に、サラダ油などオメガ6の摂りすぎは見直したいところ。

さらに、牡蠣・赤身肉・カボチャの種・豆類に含まれる亜鉛は、皮脂のコントロールや抗炎症に関与するとされています。

こうして見ると、野菜・豆・オリーブ油・魚介を中心に、精製糖や乳製品、赤身肉は控えめにする「地中海式ダイエット」は、肌にとっても理にかなった食べ方だと言えそうです。

なお、サプリメントはあくまで補助。主軸はいつも毎日の食事です。過剰摂取は避け、心配なことがあれば、自己判断で抱え込まずに医療機関へご相談くださいね。

今日の一皿が、明日のお肌をつくります。どうか、ご自身をいたわる気持ちで食卓を選んでみてくださいね。

本記事は、以下の査読付き文献などの知見に基づいています。

Juhl CR, et al. Dairy Intake and Acne Vulgaris: A Systematic Review and Meta-Analysis of 78,529 Children, Adolescents, and Young Adults. Nutrients. 2018. PMID: 30096883
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