あなたへ
「毎日、高い美容液を使っているのに、なぜか肌が荒れる」——そんなもどかしさ、ありませんか。
実はその原因、スキンケアではなく毎日の"食べ物"にあることが少なくありません。肌は食べたものから作られ、そして食べたもので"傷む"こともあります。今日は、美容皮膚科医の私がノーファンデを保つために、あえて距離を置いている食べ物を3つ。理由と、代わりの一手まで、正直にお話しします。
① 時間が経った揚げ物（キーワード：酸化）
揚げ物そのものより問題なのが、時間が経って"酸化した油"です。総菜コーナーで何時間も置かれた揚げ物、作り置きの揚げ物などは、油が酸化して過酸化脂質に変わっていきます。
体の中で酸化ストレスが増えると、炎症が起こりやすくなり、肌のバリアやハリにも影響しうると考えられています。食べるなら、揚げたてを少量で。作り置きや時間の経ったものは、私は控えるようにしています。
② 菓子パン・甘いお菓子（キーワード：糖化・高GL）
朝の菓子パン、午後の甘いお菓子。手軽でおいしいのですが、これらは血糖を急激に上げる高GL食の代表です。
血糖が急上昇するとインスリンが多く分泌され、IGF-1というホルモンを介して皮脂の分泌やニキビの悪化に関与することが指摘されています。実際、低GL食に切り替える食事指導でニキビの重症度や内分泌指標が改善したというランダム化比較試験の報告があります。さらに、余分な糖はたんぱく質と結びついて糖化（AGEsの生成）を進め、これはコラーゲンの弾力低下＝くすみ・ハリ低下とも関連すると考えられています。
「甘いもの＝絶対ダメ」ではなく、白いパン・砂糖を、玄米・全粒粉・果物へゆるやかに置き換える。それだけで肌への負担はぐっと軽くなります。
③ 加工肉（ウインナー・ハム・ベーコン）（キーワード：AGEs・添加物）
加工肉は、高温調理や加工の過程でAGEs（終末糖化産物）を多く含みやすい食品群です。AGEsは体内で炎症や酸化を促し、肌の老化サインとの関連が議論されています。
忙しい朝の一品として便利ですが、私は頻度を控えめにし、たんぱく質は後述の"素の食材"から摂るようにしています。
「避ける」だけで終わらせない｜代わりの正解
否定で終わると続きません。私が代わりに選んでいるのはこの3つです。
- 素焼きナッツ：ビタミンE（抗酸化）と良質な脂質。「酸化」に対抗する一手。
- ゆで卵・納豆：良質なたんぱく質＋発酵の力。肌の材料と腸活を同時に。
- 玄米・全粒粉・野菜：血糖をゆるやかにする低GLの主食＋抗酸化のビタミン。
地中海式のような「野菜・豆・魚・オリーブ油中心」の食べ方は、ニキビの重症度と負の相関があるとするメタアナリシスも報告されています。特別な食材ではなく、スーパーで買えるものを、正しく選んで続けることが、一生モノの肌への近道です。
今日のまとめ
- 肌荒れの原因は、スキンケアより"食べ物"のことがある。
- 避けたい3つ：時間の経った揚げ物（酸化）／菓子パン・お菓子（糖化・高GL）／加工肉（AGEs）。
- 代わりに：素焼きナッツ・ゆで卵・納豆・玄米や野菜。低GL＋抗酸化＋発酵。
- 効果や体質には個人差があります。無理な制限はせず、心配なときは医療機関にご相談を。
「ついつい食べてた…」という方は、今日のお買い物からひとつ置き換えてみてくださいね。
参考文献
本記事は、以下の査読付き文献などの知見に基づいています。
- Smith RN, et al. A low-glycemic-load diet improves symptoms in acne vulgaris patients: a randomized controlled trial. J Dermatol Sci. 2008. PMID: 18178063
- Taha M, et al. The mediterranean diet and acne vulgaris: a systematic review and meta-analysis. Nutr Metab (Lond). 2025. PMID: 41194132
- Branisteanu DE, et al. Adult female acne: Clinical and therapeutic particularities (Review). Exp Ther Med. 2021. PMID: 35069832
📖 続きは無料の「大人の肌育教科書」で
「食べる美肌ケア」の実践レシピと、内側から輝く肌の作り方を一冊にまとめてお届けしています。
👉 LINEで受け取る：https://line.me/R/ti/p/@534uwuav
本記事は一般的な情報提供であり、個別の診断・治療に代わるものではありません。
※ この記事は一般的な情報提供を目的としたものであり、個別の医療アドバイスではありません。 効果には個人差がございます。具体的な治療については専門医にご相談ください。
